류마티스 관절염에 좋은 운동 : 저충격운동 Low-Impact Exercise

운동은 몸에 활력을 불어 넣어주고 통증을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 류마티스 관절염의 경우 관절에 무리를 주지 않으면서 효과적인 운동방법을 선택해야 하기 때문에 주의를 요하게 됩니다. 류마티스 관절염이라 해서 운동을 하지 않게 되면, 이렇게 줄어든 활동력이 관절의 움직임과 유연성을 떨어뜨리고 관절의 변형을 가져오게 됩니다.

 

규칙적인 운동은 관절의 뻗뻗을 줄이고, 근육을 강화시키고, 신체를 좀더 활력있게 만들어 주면서 피곤함을 줄일 수 있습니다. 저충격 유산소 운동 유산소 운동을 통해서 지구력 향상과 뼈를 단단하게 하고 또한 다리의 근육을 강하게 할 수 있습니다.

 






저충격 유산소 운동이란 (Low-Impact Exercise) ?

저충격 유산소 운동은 관절에 충격을 최소화한 유산소 운동을 의미하며 계단오르기, 걷기, 춤추기, 그리고 자전거 타기 등을 예로 들수 있습니다. 방법 중간 정도의 운동 부하를 통해 매일 30~60분을 목표로 운동을 시작 합니다. 처음에는 할 수 있을 정도의 양으로 점차 늘려나가는 것이 좋지만 관절이 붓거나 열감 혹은 통증이 있는 경우에는 운동을 중단 하거나 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 저충격 유산소 운동은 류마티스 관절염 뿐 아니라 관절염을 가지고 계신 분들이나 혹은 관절의 통증이 있는 분들의 운동방법으로 매우 좋습니다.







근력과 뼈 강화를 위한 저항운동

저항운동을 통해서 근력과 관절 운동을 향상시키고 관절의 통증을 줄일 수 있기 때문에 일주일에 2~3회 정도 저항운동을 해주는 것이 좋습니다. 저항운동을 통해 강해진 근육은 관절의 지지를 좀더 강해게 잡아주어 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 신진 대사와 관절내 윤활을 보다 활발하에 도와줍니다

 

저항운동

밴드, 웨이트 또는 헬스 기구를 이용하여 저항 운동을 실시합니다. 가벼운 저항으로 시작하여 운동 후에 통증이 없는 범위에서 부하를 결정해야 합니다. 저항의 정도가 적응이 되었다면 조금씩 늘려주는 방식으로 진행합니다.

 

수영

물에서 관절의 움직임을 주게 되면 관절과 허리에 부담 없이 모든 관절의 상태를 개선할 수 있습니다. 영법을 활용해도 좋지만, 조금 빠르게 걷는 동작 만으로 물의 저항을 통해 운동량을 조절 할 수 있습니다. 

 

시작은 가볍게 몇분 정도 몸을 움직여 줍니다. 킥보드를 이용하여 발차기를 통해 이동을 합니다. 영법을 할 수 있다면 킥보드 없이 수영을 합니다. 점차적으로 30분 정도의 운동을 실시합니다.

 

유산소 운동

유산소 운동의 경우 건강한 몸과 심장을 만드는데 도움이 됩니다. 특히나 류마티스 관절염을 가진 분들이 흔하게 심장 질환을 앓게 되는 점을 본다면 이렇게 유산소 운동으로 심장을 단련하여 위험을 줄이는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동은 혈압을 줄여주고, 콜레스테롤 개선에 무척 도움을 줍니다. 또한 류마티스 관절염의 경우 통증과 뻗뻗함으로 인하여 활동이 감소되어 골밀도에도 영향을 주게 되어 골다공증으로도 발전 될 수 있는데, 체중부하를 줄 수 있는 유산소 운동(걷기, 춤, 계단 오르기 등)은 체중 부하를 통해서 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

등척성 운동(isometric exercise)

정적 운동이라고도 표현을 하게 되는 등척성 운동의 경우 류마티스 관절염이 심해서 관절에 체중을 주거나 통증이 심한 경우에 할 수 있는 운동 방법 입니다. 특히 이렇게 류마티스 관절염이 심하게 되면, 활동량이 줄면서 근육의 약해지고 관절을 지지하지 못하게 됩니다. 등척성 운동은 관절의 가시적인 움직임 없이 근력을 유지하는 운동방법으로 기마자세 유지하기가 대표적인 예입니다.

 



가슴 압박 운동

  • 양손을 포개어서 앞으로 가슴 위치로 뻗습니다.

  • 할 수 있을 정도로 앞으로 뻗어 줍니다.

  • 5초 유지 하고 5초 휴식합니다.(5회 반복)

  • 점차적으로 10~15초 유지 후 5초 휴식으로 운동을 늘려줍니다.

 

어깨 신전 운동

  • 등을 벽에 마주보고 서서 양팔은 옆에 위치합니다.

  • 팔꿈치를 곧게 펴서 벽을 밀어 줍니다.

  • 5초가 유지 하고 5초간 휴식합니다.

  • 10회 반복합니다.

 



허벅지 운동

  • 다리의 근력 강화를 위한 운동으로 무릎을 강화할 수 있는 운동방법입니다.

  • 바닥에 누워 한쪽 다리는 곧게 뻗고, 나머지 다리를 구부려 세워 줍니다.

  • 세운 다리의 허벅지 근육을 가능한 세게 조이면 6초를 유지합니다. 

  • 긴장을 풀고 반복을 합니다.

  • 점차적으로 최대 5회, 최대 10회, 최대 15회 각다리에 하루 두번씩 허벅지 운동을 해줍니다.


유연성을 위한 스트레칭

스트레칭 운동을 생활에  규칙적으로 해주시면 매우 좋습니다. 통증과 뻣뻣함을 완화시키기 위해 스트레칭 운동 전후의 촉촉한 더운 물이나 따뜻한 목욕을 해주는 것도 좋습니다. 10분간 걷는 등 가벼운 유산소 운동으로 먼저 운동의 시작을 하고,  튕김없이(bouncing) 30초 동안 스트레칭 자세를 유지합니다. 스트레칭은 기분좋게 강렬하지 않고 부드럽게 유지합니다. 


손가락 늘이기

  • 주먹을 쥔다음, 

  • 손가락을 가능한 한 똑바로 펴줍니다. 

  • 이 운동을 반복하고 하루에 두 번씩 최대20 회까지 점차적으로 증가시킵니다. 

  • 좀더 강항 운동은 공을 이용하여 저항운동 방식으로 할 수 있습니다. 


손목 유연성 유지

  • 테이블이나 책상에 앉은 후에, 

  • 왼쪽 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓습니다. 

  • 오른손으로 왼손의 손가락을 잡고 손목을 젖혀줍니다.

  • 반대편 손으로 반복해서 손목운동을 해줍니다.

  • 하루에 두 번씩 최대 20 번 반복하세요.


팔꿈치 스트레칭

  • 팔을 바닥과 평행하게 펼친 상태에서 

  • 손바닥을 위로 향하게하십시오. 

  • 반대편 손으로 손끝을 잡아 손바닥을 바닥쪽으로 당깁니다. 

  • 30 초 동안 기다리십시오. 

  • 반대편도 동일하게 운동합니다.


엉덩관절 회전운동

  • 바닥이나 침대에 등을 대고 약간 다리를 벌린 상태로 앉습니다. 

  • 다리와 무릎을 똑바로 편상태로 엉덩관절을 안쪽으로 회전합니다.

  • 무릎이 서로 마주보게 되고, 엄지 발가락이 서로 닿게 됩니다.

  • 5초 동안 힘을 주어 유지하고 5초간 휴식 합니다.

  • 반복하여 하루에 두 번, 5 회, 10 회, 20 회 반복합니다.





발의 유연성

  • 벽을 마주보고 손바닥을 평평하게 한발 앞으로, 한 발 뒤로 올려 놓습니다. 

  • 뒤꿈치를 바닥에 얹고 앞으로 몸을 기울입니다. 

  • 발목 뒤쪽의 뒷발 송아지와 아킬레스 건을 부드럽게 잡아 당겨집니다.

  • 30 초 동안 유지.

  • 세 번 반복후에 다른 발을 스트레칭 해줍니다.


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