어깨는 많은 분들이 흔하게 불편을 겪는 부위입니다.
간접적으로 목과 몸통에 연결이 되어 있어서 영향을 받기 때문이기도 하지만
구조적으로 상당히 불안전하게 형성 되어 있는 영향도 있습니다.

이전에는 '오십견' 이라는 일종의 퇴행성 변화와 관련하여 50대에 어깨의 석회와와 염증으로 인한 어깨 통증이
있었는데, 최근에는 '삼십견'이라는 말도 나와서 어깨 관절에 불편을 겪는 분들의 연령대가 낮아 지고 있습니다.
굳이 이유를 말씀 드린다면, 좋지 않은 자세에서의 어깨 관절의 지속적인 사용, 그리고 활동량의 감소(컴퓨터, 운전 등)
등을 꼽을 수 있겠습니다.

시간이 허락되는 범위 안에서 지속적인 어깨 관절의 스트레칭을 통해서 보다 건강한 어깨를 관리하세요~!


[어깨 스트레칭 방법 ] 이렇게 따라해 보세요~!



1. 통로나 벽 모서리를 보고서 바르게 섭니다.
2. 스트레칭 하고자 하는 쪽 다리를 어깨 너비로 한발 앞으로 디딥니다.
3. 팔을 곧게 펴서 90도 정도 올리고, 손바닥은 엄지손가락이 위로 가게 벽이나 문틀에 위치합니다.
4. 몸통을 앞쪽으로 살짝 기울여 줍니다.

[어깨 스트레칭 방법] 좀더 강하고, 잘할 수 있는 방법


 

위의 방법에서 스트레칭에 대한 느낌이 약하거나, 좀더 강하게 어깨 부분의
스트레칭을 하시고자 한다면,

1. 팔꿈치관절을 곧게 편 상태를 유지
2. 몸통을 곧게 폅니다.(척추를 바르게)
3. 좀더 몸통을 앞으로 기울입니다.

몸통을 기울이는 정도는 개인마다 다르게 됩니다.
전체적으로 유연성이 좋으신 분들은 여유가 있을것이고,
그렇지 않은 분들은 살짝만 하셔도 많이 스트레칭이 됩니다.

앞발의 디딤의 양도 스트레칭의 정도에 영향을 미치게 됩니다.
많이 내딛으시면 좀더 강하고 많은 범위의 스트레칭이 가능합니다.
(내딛는 정도는 균형을 유지 할 수 있는 범위 안에서 입니다)

중요한 것은 스트레칭 도중에 통증이 발생하면 안되는 것입니다. 이 방법의 스트레칭을 하시는 동안에 목 신전근의 스트레칭에 대한
느낌을 받으실 수 있습니다.

[어깨 스트레칭의 변화된 방법] 어깨의 다양한 근육 스트레칭 방법


손바닥의 놓는 위치를 변화하는 것만으로 좀더 다양한 근육의 스트레칭을 할 수 있습니다.


1. 문통로나 벽의 코너 부분에 바른자세로 섭니다.
2. 스트레칭 하고자 하는 부위의 발을 앞쪽으로 어깨너비로 벌립니다.
3. 팔은 곧게 뻗고, 팔을 머리위로, 손은 엄지 손가락이 위로 가게 벽에 놓습니다.
4. 전체 몸을 앞으로 기울여 줍니다.

이 방법으로 스트레칭 되는 근육

가장 큰 스트레칭 효과
대흉근 (Pectoralis major)
전삼각근 (anterior deltoid)
오훼완근 (coracobrachialis)
상완이두근 (biceps brachii)
소흉근 (pectoralis minor)

적은 스트레칭 효과
광배근 (Latissimus dorsi)
하승모근 (lower trapezius)
쇄골하근 (subclavius)

* 우측/ 좌측 한번씩 스트레칭 해주세요~!





어느 순간 목이 뻣뻣하고 불편하다고 느끼실 때가 있으시죠?

보통은 뒷목에 관련해서 근육의 뭉침이 통증이나 불편의 원인이 되기도 하지만,

한 자세로 목을 가만이 집중시키는 경우라면 목 앞부위의 굴곡근에도 스트레스가

오게 마련입니다. 특히나 모니터를 많이 보는 직업군이나 책상에서 많은 시간을 보내는 학생에게 많이 나타나죠.

목앞쪽에 위치한 근육이 생각보다 많아서 규칙적인 스트레칭을 통해서 보다 건강한 목을 유지 할 수 있습니다.


[목 스트레칭 방법] - 이렇게 따라해 보세요




1. 바른자세로 앉거나 서서 시작합니다.
2. 양 손을 깎지를 끼고 서 이마에 놓습니다.
3. 양손을 이용하여 머리를 뒤로 당깁니다. (코의 방향은 천정을 보게끔)

보통 선 자세나 앉은 자세 모두 사용이 가능한 방법인데, 앉은 자세에서 보다 더 많은 스트레칭 효과가 있습니다.
선자세에서 하는 경우 목 굴곡근이 서있는 자세에서 균형을 잡기위해 활동을 하게 되서 그렇습니다.

이 방법으로 스트레칭 되는 근육


가장 큰 스트레칭 효과 
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid)

적은 스트레칭 효과
두최장근(Longissimus capitis)
두경반극근(semispinalis capitis)
두판상근(splenius capitis)
사각근(scalene)

목 스트레칭의 변화된 방법


목 굴곡근에 대한 스트레칭으로 전면부 근육의 스트레칭을 한후 측면부 근육에 대한
스트레칭을 해주시는 것이 매우 좋습니다.



1. 바른자세로 앉거나 서서 시작합니다.
2. 우측 손을 이마에 놓습니다.
3. 손을 이용하여 머리를 뒤쪽/우측 어깨쪽으로 당겨줍니다.
(측면 스트레칭이 아니고 전면부에 대한 스트레칭입니다.)

이 방법으로 스트레칭 되는 근육


가장 큰 스트레칭 효과 
좌측 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid)

적은 스트레칭 효과
좌측 두최장근(Longissimus capitis)
좌측 두경반극근(semispinalis capitis)
좌측 두판상근(splenius capitis)
좌측 사각근(scalene)

* 좌측 한번 하셨다면 우측도 동일하게 스트레칭 해주세요~!





 



많은 분들께서 한번 쯤은 목이 뻣뻣하고 불편한 느낌을 받은 경험이 있을 것입니다 .
이러한 통증의 원인은 다양한데, 그 중에 한가지를 꼽아야 한다면 신체의 균형의 중요성을 말씀드리죠.

대체적으로 신체의 구성은 대칭적인 구조를 가지고 있습니다. 
사람은 한쪽으로 편향된 사용을 하는 것이 일반적인데, 우측손의 사용이 많은 분이라면 우측에 대한
움직임이 더 많게 됩니다.

어떠한 이유(습관, 환경, 편안함 등)으로 인하여 신체의 균형이 깨지게 되고, 이러한 불균형이 장기간
지속이 되면, [근육의 뭉침 - 뼈에 대한 배열의 불균형 - 순환의 장애] 와 같은 순서로 통증 사이클이
형성이 되고, 만성화 되는 경향을 보이게 됩니다.

여기서 중요한 부분은 초기 단계인 근육의 뭉치는 시점에서 우리 몸을 잘 관리 해주어야 한다는 점입니다.

쉽게 할 수 있는 방법이 스트레칭인데, 잘 아시겠지만 스트레칭에는 무척 다양한 방법이 있습니다.
하지만 제대로 올바르게 하는 것이 무척이나 중요합니다.

특히나 책상에서 컴퓨터를 많이 사용하시는 분들이나, 공부하는 학생, 수험생 그리고 앉아서 작업을 하시는
분들의 경우 목의 움직임이 고정되어 뒷 목에 대한 스트레스가 지속적으로 쌓이게 됩니다.

1시간 정도의 간격을 두고서 몸의 전체적인 유연성을 위해서 스트레칭을 해줄 필요성이 있습니다.


[뒷 목 스트레칭 방법]  - 이렇게 따라해 보세요


1. 바른자세로 안거나 서있는 자세로 시작합니다.
2. 양손을 깎지를 끼고서 후두부에 손을 위치합니다.
3. 양손을 이용하여 가볍게 머리를 아래로 당겨줍니다. 
4. 당겨주는 동시에 턱을 가슴방향으로 닿게끔 시도를 합니다. 

이 방법으로 스트레칭 되는 근육

가장 큰 스트레칭 효과 
상승모근(Upper trapezius)

적은 스트레칭 효과 
두최장근(Longissimus capitis)
두경반극근(semispinalis capitis)
두판상근(spleniuscapitis)
사각근(scalene)


[뒷 목 스트레칭 변화된 방법] 목 신전근의 회전 스트레칭

뒷 목 근육이 유연하게 된 것을 느끼셨다면 양 쪽 측면에 대한 스트레칭을 하시면 더욱 좋습니다.



1. 바르게 앉거나 서있는 자세로 시작합니다.
2. 우측 손을 그림과 같이 후두골을 지나쳐 측두골 위치에 놓습니다.
3. 손을 이용하여 머리를 아랫 방향으로 당겨주는데, 이때 턱을 어깨 방향으로 닿을 수 있을 정도로
   움직여 줍니다.

이 방법으로 스트레칭 되는 근육

가장 큰 스트레칭 효과 
좌측 상 승모근(Left upper trapezius)
좌측 흉쇄유돌근(left sternocleidomastoid)

적은 스트레칭 효과 
좌측 두최장근     (Left longissimus capitis)
좌측 두경반극근  (left semispinalis capitis)
좌측 두판상근     (left splenius capitis)
좌측 사각근        (left scalene)


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